[推荐]文八段錦——因時因地因人制宜的健身功法

明月松间

<FONT face=宋体>錦是用不同顔色的絲織成的絲織品。古人把他們創造的保健動作比作美觀悅目、五顔六色的錦；又因保健動作有八段，所以稱之爲八段錦，含有動作簡練而效用顯著之意。

　　八段錦曆史悠久，分爲站式八段錦和坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點是以按摩動作爲主。

一、基本要求

　　（1）姿勢：床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還可以臥著做，這可以因時因地因人制宜。但無論是坐著或臥著按摩，最好裸體進行（或上體、四肢裸露進行）。如果平時堅持鍛煉，由春夏堅持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時仍應堅持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。如果平時缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應寒冷的刺激，則可以躺在被窩內做，不過，這時有些動作不能做，或做不好（如搓腳心、浴腿等）但這也無妨，仍可産生一定效用。坐或臥要根據個人健康情況而定，不可勉強，否則會引起感冒等病，對身體反而不利。

　　臥著做時，頭部功要仰臥擡著頭做，搓腳心要穿好衣服坐起來做，搓腰眼則可側臥輪流用一只手搓。

　　（2）意念：坐好或仰臥好以後，即排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝，意守肚臍，即只想著肚臍那個地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是髒腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。

　　（3）呼吸：姿勢和意念調整好了之後，即可進行幾次深長呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進行的。

　　腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時腹部凹下，同時胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸；另一種是吸氣時腹部凸出，同時胸部內縮，呼氣時則腹部內收，這叫做自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時最好用自然的腹式呼吸，因爲逆式腹呼吸比較激烈。身體好的人願意兩種混合著用也是可以的（每次練功時先用逆式腹呼吸，後用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。

　　呼吸時用鼻吸氣，同時舌舔上颚；用口呼氣，同時舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸爲一次，以下同此）。呼吸時，要逐漸做到悠緩細勻，綿靜細長，以舒適自然，輕松愉快爲度。

　　初練此功時，可以先呼吸三～五次，然後量力逐漸增加次數。如願多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數時，必須根據個人身體健康情況，循序漸進；特別是體弱和多病的人，更應慎重，否則由于呼吸時橫隔肌上下激烈起伏運動，可能傷及內髒。

　　呼吸時，要求室內空氣新鮮。如果室內空氣不新鮮（如冬季來不及換氣），則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動作。做完動作，穿衣起床後，可到空氣新鮮的地方補做。

　　深長呼吸做完以後，在做床上八段錦或床下六段功時。呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。</FONT>

明月松间

<FONT face=宋体>二、基本動作

　　第一段：幹沐浴

　　這段功爲便于掌握又分爲八小段。這段功有促進血液循環、暢通經絡脈路的功效，能靈活四肢關節，助長腸胃蠕動。做完這段功之後，全身感覺舒適，精神爽快，能收到較爲顯著的效果。

　　（1）浴手--兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十幾次（一左一右爲一次）（圖1）。

　　根據中醫經絡學說，手三陽經是從手走向頭，手三陰經是從胸走向手。手是手三陽經和手三陰經的起止點，所以幹沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調和，十指靈敏，有助于經絡暢通，便于以後做功。

　　（2）浴臂--右手掌緊按左手腕裏面，然後用力沿臂內側向上擦到肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往複共擦十幾次（圖2、3），然後用左手如上法擦右臂十幾次（一往一複是一次）。

　　臂部有三個重要關節，正當經絡脈路的要道，故稍有不適，就會影響全身活動。浴臂功能促使關節靈活，防止關節發炎，並能通經活絡，防止膀臂酸痛。

　　患寒臂痛者，可加做此功，次數可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但因發炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。

　　（3）浴頭--兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下颌，再翻向頭後兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次（圖4、5）。

　　接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個頭部的發根十到二十次。然後用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋，捋至頭頂後，即五指靠攏向下捋，捋到項部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過高，可加捋30-70次左右（圖6、7、8）。

　　頭爲一身之主宰，依中醫理論來說，是諸陽所會，百脈所通，因此要特別注意加以養護。浴頭功，可以促進諸陽上升，百脈調和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤，不生皺紋。

　　毛發的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發能改善頭部末梢血液循環，既能疏散血液過多的充血現象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等症。又由于揉發能直接活躍其生理機能，所以常揉發還有可能使發落重生。

　　（4）浴眼--兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次（圖9），然後用兩手拇指分按兩側太陽穴旋轉揉動十次，再向相反方向揉動十次；最後，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從後頭發際向下捋到項部十幾次，換手同上動作十幾次（圖10）。
　　按中醫理論，眼的功能同五髒有關，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，到老年也不會發生眼睑下垂現象。此外，對預防近視和遠視也有一定的作用。

　　太陽穴附近毛細血管非常多，揉動此處可以通經活絡，抵抗風寒侵襲；揉後使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。

　　揪兩眼中間部位，可使眼內虛火外瀉，有助于防止眼疾。

　　（5）浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨商側上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側）；冬天或天氣驟冷時可增到三十幾次。擦鼻時，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下，爲一次（圖11）。擦鼻兩側，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進的空氣變溫，使肺髒減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據許多人反映，練此功確有助于防止傷風。

　　（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處；然後再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處，如此左右手交叉進行，各推十幾次（圖12、13）。

　　此功臥著做時，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然後把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右爲一次，可連續擦十幾次。

　　（7）浴腿--兩手先緊抱一側大腿根。用力向下擦到足踝，然後擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下爲一次）。兩腿擦法相同（圖14）。對這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦。

　　腿是負擔上體的骨幹，有三個關節，且是足三陽經和足三陰經的經絡要路。因此，浴腿功可使關節靈活，腿肌增強，有助于防止腿疾，增強步行能力。

　　（8）浴膝--兩手掌心緊按兩膝，先齊向外旋轉十幾膝關節在人體活動時承受重量最大，而且多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管的分布較少，故最惡濕怕寒，也容易發生勞損。如能經常左右擦擦，則可增高膝部溫度，驅逐風寒，靈活筋骨，從而增強膝部功能，有助于防止關節炎等難治之症。</FONT>

明月松间

<FONT face=宋体>第二段：鳴天鼓

　　兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊後頭枕骨（小腦部）十幾次。然後，掌心掩按耳孔，手指緊按後頭枕骨部不動，再驟然擡離，這樣連續開閉放響幾十次（圖16、17）。最後，兩中指或食指插入耳孔內轉動三次，再驟然拔開，這算做一次，這樣共進行三--五次（圖18、19）。

　　後頭枕骨內是十二經絡的諸陽經聚會之所，又是小腦所在部位，故輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是在早起或疲勞之後，效果更爲明顯。

　　兩耳內有前庭等神經裝置直通大腦，故通過開閉使兩耳鼓膜震蕩，可以加強聽覺，預防耳疾。

　　第三段：旋眼睛

　　端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉五--六次，然後向前注視片刻；再向右旋轉五--六次，前視片刻。

　　此功看來非常簡單，左右旋轉不過十次，效果似乎不會大。但經驗證明，只要朝夕認真做兩遍，久久習練，是會收到意想不到的良好效果的。

　　第四段：叩齒

　　先心靜神凝，口輕閉，然後上下牙齒互相輕輕叩擊三十幾次。

　　牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨有直接關系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內髒活動也有密切聯系。因此。經常行此功，可以增強牙齒，促進消化系統的機能。

　　第五段：鼓漱

　　閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動作，漱三十幾次，漱口時，口內多生津液（唾液）。等津液滿口時再分三口慢慢下咽。初練時可能津液不多，久練自增。

　　此功主要是爲了使口內多生津液，以助消化。生理學研究早已證明，唾液有解毒免疫和幫助消化的功能。古人非常重視津液的作用，因此造字時取意"舌上的口水"爲"活"字，這是很有道理的。

　　第六段：搓腰眼

　　兩手對搓發熱以後，緊接腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然後再搓回到兩臂後屈盡處，這是一次；共用力搓三十幾次（圖20）。

　　腰眼位居帶脈（即環繞腰部的經脈）之中，也是腎髒所在部位，最喜暖惡寒。用掌搓腰之後，勢必發熱，這樣就不僅溫暖了腰眼，而且可以增強腎髒機能，疏通帶脈，久練到老，腰直不彎，並且可防腰痛。有人腰痛，搓到幾百次，汗出方止，收到了一定療效。

　　第七段：揉腹

　　如果腸胃不適或有慢性腸胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰臥做時手的位置不限），右手從心口窩左下方揉起，經過臍下小腹向右擦揉，仍還原處爲一次，共揉三十幾次。然後右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十幾次，揉法同上，只方向相反（圖21、22）。揉腹用力要輕。由于此功費時，無腸胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。

　　腸管的蠕動方向是一定的，是由上向下蠕動的；但腸管在腹腔內的存在狀態是盤旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十幾次。揉腹功長期堅持，不僅能增強腸胃消化功能，而且有助于醫治各種腸胃病。其所以如此，是因爲擦胸和揉腹時，內髒和隔肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動加大，各器官系統活動加強，新陳代謝功能旺盛，從而使髒腑機能增強，逐漸消除病竈，自然能達到痊愈的目的。實踐證明，確有人經過長期揉腹治好了某些胃腸病。

　　由于婦女的生理特點，女性與男性做法不同。手掌搓熱，左手叉腰（拇指在前，四指在後），右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉，旋轉一周爲一次，可揉轉幾十次。然後右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉，經過小腹（恥骨邊緣）回到原處爲一次，也揉轉幾十次。左右手揉轉的部位不同：右手揉轉于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉起，而左手則揉轉于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉起。女性久練此功，可以增強髒腑，幫助消化，調經聚氣。

　　第八段：搓腳心

　　兩手搓熱，然後搓兩腳心八十多次（圖23）。腳心屬于足少陰腎經（經絡名）。此經起于腳心，止于胸上部，是濁氣下降的地方，所以搓此處可導引腎髒虛火及上身濁氣下降，並能舒肝明目。洗腳後順便搓腳心，效果尤大。

（文/谷岱峰）本文摘自《自我按摩集錦》，人民體育出版社出版。</FONT>